Арыктоо үчүн көнүгүү

Арыктоо үчүн эртең менен машыгуу - туура тандалган көнүгүүлөрдүн комплекси. Эртең мененки көнүгүүлөр - бул катализатор, ал стимулирует алмашуу процесстерин бүткүл күнү. Арыктоонун негизги сыры - көнүгүүлөрдүн туура топтому.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн пайдасы

Эртең мененки көнүгүүлөр тез ойгонууга, обон чыгарууга жана күнүмдүк активдүү жашооңузга кошулууга мүмкүнчүлүк берет.

Көнүгүү денени айыктырат:

• иммунитетти жогорулатуу;
• гиподинамия менен күрөшүү;
• жардам похудеть жана консолидациялоо алынган эффект;
• ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга жана керектүү дене жардамын түзүүгө мүмкүндүк берет;
• жүрөк ооруларынын жана дем алуу жетишсиздигинин алдын алуу болуп саналат (кардио жана дем алуу көнүгүүлөрү).

Арыктоо үчүн эртең менен машыгуу, ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр сизге жакшы маанай тартуулап, формаңызды сактоого жана ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

Эмне үчүн эртең мененки көнүгүү эң эффективдүү?

• Метаболизм түн ичинде жайлайт. Уйку - бул бүт дененин калган бөлүгү, тамырдын согушу жана дем алуусу төмөндөйт, кан басымы жана зат алмашуу реакцияларынын ылдамдыгы төмөндөйт.
• Эртең менен жылуу организмди уйку режиминен ойготуунун активдүү фазасына тез которууга мүмкүндүк берет.
• Көнүгүү булчуңдардын глюкозаны көбөйтүүсүн талап кылат. Эртең менен метаболизм азаят. Окутуу учурунда, ойгонгондон кийин дароо булчуңдардын иштеши үчүн керектүү канттар теринин астындагы майдын түшүүсүнөн улам өндүрүлө баштайт.
• Арыктоо үчүн таңкы көнүгүү - ашыкча салмак менен күрөшүүнүн негизи, ансыз метаболизмди активдештирип, натыйжага жетүү мүмкүн эмес.

Жылытуу - көнүгүүнү кантип баштоо керек?

Ар кандай физикалык активдүүлүк импульсту жана басымды өлчөөдөн башталат. Эгерде көрсөткүчтөр туура болсо, алар жылый баштайт.

Заряддоо сунуу жана дем алуу көнүгүүлөрүнөн башталат - бир нече жолу терең дем алып, дем чыгарыңыз. Андан кийин көнүгүүлөрдүн комплекси аткарылат:

• Моюн булчуңдарынын тонусун көтөрүү үчүн башты алдыга жана артка, солго жана оңго буруп, ээгин көкүрөккө жеткирүү.
• Колдор термелип өйдө жана капталга жуурулган. Оңго, солго, өйдө жана ылдый 10 кайталоону жасаңыз. Билекти, чыканакты жана ийин муундарын сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы тегерек айлануу кыймылдары менен иштөөнү унутпаңыз.
• Магистралдык булчуңдар ийилип, туруп турган жеринен бурулуп жуурулат.
• Ылдыйкы буттарды жылытуу буттардын термелүүсүн жана отурууну камтыйт.

Гимнастиканын жылуу бөлүгүнүн узактыгы 5-10 мүнөт. Бул туура даярдоо үчүн дененин атайын блок үчүн көнүгүүлөр арыктоо үчүн.

Кубаттагычтар

Спорттук шаймандар туура тандалышы керек.

Көнүгүүлөрдүн комплекси үчүн сиз тандай аласыз:

• алкак;
• скакалка;
• фитнес төшөгү;
• гантелдер 0, 5 кг дан 2 кг чейин;
• колу -бутуңуз үчүн салмак топтомун сатып алсаңыз болот.

Табигый кездемеден тигилген кийимдер менен машыгуу сунушталат.

Бут кийим так буттун өлчөмүнө жараша сатылат - дем алууга жөндөмдүү, таманына каршы.

Арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр үчүн негизги көнүгүүлөр

Арыктоо үчүн 2 машыгуу бар:

General

Көнүгүүлөрдүн комплекси дене салмагын азайтууга багытталган. Бардык булчуң топтору бирдей иштелип чыккан. Диета менен эффективдүү.

Фигуранын көйгөйлүү жерлерин оңдоо

Бир зона менен максималдуу иш бар - алар ашказанды алып салышат, жамбаштын көлөмүн азайтышат же аркасындагы майлык бүктөмдөр. Ал жекече тандалат.

Моюн көнүгүүлөрү

Баштын айлануусу жана бурулушу ар бир багытта 10-15 үчүн жай темпте жасалат.

Көнүгүүлөр арыктоо комплексинин бир бөлүгү болуп саналат жана төмөнкүлөр үчүн зарыл:

• мээнин кан айлануусун нормалдаштыруу;
• интракраниалдык басымдын төмөндөшү.

Колдор жана далы үчүн көнүгүүлөр

40 жаштан ашкан аялдарда билектин жана белдин жерлери көйгөйлүү аймактарга айланышы мүмкүн. Майдын ашыкча топтолушу көкүрөк жана бел аймактарында бүктөлүү түрүндө жайгашкан.

Колдордун диаметри жогорулайт, айрыкча ийин курчоосунда.

Натыйжалуу көнүгүүлөр:

• Полдон классикалык түртүү. Баштапкы позиция - жатуучу позиция. Күн сайын эртең менен алар циклдик машыгуу катары жасалат - 3 жолу, 10 кайталануу. Үзгүлтүксүз машыгуунун бир айынын ичинде курчоодо 2 см ге чейин убакыт талап кылынат.
• Баланстоо. Баштапкы позиция - курсагыңызга жатып. Керилген колдор жана буттар көтөрүлүп, тең салмактуулук 10-15 секундга сакталат. Бул 3 циклде, ар бири 5-7 ыкма менен жасалат.

Курсак жана каптал үчүн көнүгүүлөр

Бул ар бир экинчи аял үчүн эң көйгөйлүү аймактар.

Көнүгүүлөр зоналарды коррекциялоого багытталган, түз ичке, кыйшайып ичтин булчуңдарына. Баштапкы позиция - чалкасынан жатып, колдоруңуз башыңыздын артында же көкүрөгүңүздүн үстүнөн өтөт.

Курсактан жана капталдан ашыкча көлөмдү жок кылуунун бир нече варианттары бар:

• Түз бутту 45 ° бурчтун пайда болушуна чейин көтөрүү, аларды ушул абалда 20-30 секунд кармоо, баштапкы абалына кайтуу. 3 жолу 10 жолу жасаңыз.
• "Кайчы" - полдон 15-20 ° бурчтагы түз буттар бириктирилип, согончокко тийбей алдыга жана артка жайылат. 10-15 крест жасаңыз, эс алып, ыкманы кайталаңыз.
• Буттарды денеге алып келишет, тизелер бүгүлгөн, колдор баштын артында. Сол колдун чыканагы менен оң тизеге жетүү керек жана тескерисинче. Ар бир тараптан 5 крунчтан турган 3 комплект.

Бир айлык үзгүлтүксүз машыгуу ичтин булчуңдарын чыңдап, белинен 2-3 сантиметрди кетирет.

Бут жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Экинчи эң кеңири тараган көйгөйлүү жер аялдарда жамбаш жана сан.

Squats

• Бутуңузга чалкалап, ийининин туурасын бөлүп коюңуз. Эгерде колду иштетүү зарылдыгы пайда болсо, анда гантелдер менен дагы бир көнүгүүнү жасоого болот, ар бир мүчө үчүн 1-2 кг.
• Отуруу учурунда колдор алдыга тартылат. 3 циклде 10-15 отуруу жасаңыз.

Өпкө

• Жамбашты жана сандын булчуңдарын жакшы чыңдайт. Ар бир бут үчүн, бир ыкма үчүн 8-10 лингден турган жүк сунушталат. Баштапкы позиция - туруп, колдор дененин бою.
• Булчуңдарды бир убакта иштетүү үчүн гантелдерди алсаңыз болот. Бир буту тизе муунунда бүгүлөт, экинчи түз буту артка созулат. Ар бири үчүн 10 дем алуу жасалат.

Жарым скват

• Көнүгүү сандын ички бөлүгүн бекемдөө үчүн пайдалуу.
• Бул креслону акыл менен элестетип, ага отуруу керек. Позиция 30-40 секундга бекитилет. 10 жолу кайталаъыз.

"Велосипед"

• Баштапкы позиция - чалкасынан жатуу, бутуңузду тизеден бүгүү. Андан кийин бутуңуз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз: адегенде сааттын жебеси боюнча, андан кийин сааттын жебесине каршы.
• Кыймылдар велосипед тебүү менен бирдей. Жамбашты арыктоо жана глутеус булчуңдарын тонировкалоо мөөнөтү - бир багытта 2 мүнөт жана карама -каршы багытта.
• Күнүмдүк көнүгүү менен сандын көлөмү бир айда 2-2, 5 смге азаят.

Бурулуу же өзүн-өзү детокс

• Бузуу позиции позвонит багытталган иштеп чыгуу кыйшык жана түз ичтин булчуңдардын. Отурган абалда белдин ромбоиддик жана трапеция булчуңдарына көбүрөөк таасир этет.
• Үйдөгү детоксикация метаболизмди жакшыртат, организмден кычкылданбаган метаболизм продуктуларын чыгарат. Ашыкча суюктук алар менен кетет.
• Биринчи күндүн ичинде 1, 5 кг чейин алат. Кайталанган процедуралар менен 10 күндө орточо 5 кг арыктайт.

Метаболизмди тездетүү жана токсиндерди жок кылуу пайдалуу:

• жалбыз менен чай;
• имбир менен чай;
• лимон суусу;
• жаңы сыгылган грейпфрут ширеси.

Өз алдынча детокс организмден ашыкча суюктукту алып салуу менен арыктоону камсыз кылат.

Чыныгы арыктоо - дене салмагынын жана көлөмүнүн азайышы тери алдындагы майдын түшүүсүнүн кыскарышына негизделген.

Атайын көнүгүү программасы гана аны камсыз кылат. Бул көп убакытты талап кылган процесс жана килограммдар акырындык менен кетет.

Планк

• Арыктоо үчүн классикалык көнүгүү. Акыркы 5 жыл өзгөчө популярдуу болуп калды. Такта жасоодо бардык булчуңдар катышат. Максималдуу жүк ичтин, сандын жана ийиндин жогорку булчуңдарына түшөт.
• Алгачкы поза сиздин ашказаныңызда жатат. Андан кийин чыканакка жана манжаларга таянып, далысын 25-30 см бийиктикке көтөрүп, денени полго параллель коюшат. Дене 30 секунд бою жамбашты же артка көтөрбөстөн катуу горизонталдуу жатышы керек.
• Жүк акырындык менен жогорулап, ар бир күнү кийинки 5-10 секундду кошот.
• Көлөмдү азайтуу натыйжасы бир айлык үзгүлтүксүз тренингден кийин пайда болот.

Аялдардын көнүгүүлөрү менен эркектердин көнүгүүлөрүнүн ортосунда кандай айырма бар?

• Эркектер менен аялдардын денесиндеги жыныстык гормондордун эсебинен булчуң массасынын жана дене майынын өөрчүшү ар башка. Физикалык күч жана чыдамкайлык айырмаланат.
• Эркектердин машыгуусу негизинен күч машыгуулары. Жигиттер булчуң массасына оңой ээ болушат, чыдамкай болушат, аларга оор жүктөрдү көтөрүү оңой.
• Аялдардын эртең мененки көнүгүүлөрү аэробдук көнүгүүлөрдүн варианттары:
• йога;
• фитнес;
• сунуу
• Кыздарга булчуң массасын куруу кыйыныраак. Тренингдин негизги максаты - оптималдуу салмакты жана физикалык форманы сактоо.
• Майлар эркектерге караганда аялдарда батыраак топтолот

Качан көнүгүүлөрдү жасабаш керек?

Эртең мененки көнүгүүлөр пайдалуу болот, эгер:

• аны дени сак адам аткарат;
• жүк жашына жана физикалык абалына жараша эсептелет;
• жүрөктүн кагышы жана дем алуу ылдамдыгы машыгуу учурунда көзөмөлдөнөт.

Заряддоого салыштырмалуу жана абсолюттук каршы көрсөтмөлөр бар.

Абсолюттук окутууга толук тыюу салуу дегенди билдирет:

• курч стадиядагы ар кандай курч же өнөкөт оорулар;
• катуу жүрөк жана өпкө оорулары декомпенсация стадиясында;
• Гипертониянын 3 -даражасы, миокард ишемиясы;
• бронхиалдык астма.

Салыштырмалуу каршы көрсөтмөлөргө төмөнкүлөр кирет:

• 65 жаштан баштап;
• 3 -даражадагы семирүү;
• кош бойлуулук, айрыкча акыркы триместр;
• грипптен же курч респиратордук инфекциялардан кийинки калыбына келтирүү мезгили;
• жаракаттардан кийин калыбына келтирүү, анын ичинде спорттук;
• хирургиялык кийлигишүүдөн кийин калыбына келтирүү мезгили.